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Alimentación en la adolescencia



Este artículo de nuestra experta Susana Monereo te ayudará a gestionar la alimentación de tu hijo. Os hemos escuchado y hemos contactado con ella para poder daros algunos consejos que faciliten el día a día a todos los cuidkers.

¿Qué es la adolescencia?

La adolescencia es un largo periodo de la vida que va desde los 10 a los 20 años dependiendo de cuando se inicia la pubertad, extremadamente importante porque durante esos años adquirimos el desarrollo y mental con el que vamos a vivir el resto de nuestros días. Aunque por lo general es una etapa de vida llena de salud, no está exenta de eventos graves, problemáticos y conductas aberrantes que pueden ser fatales. Los suicidios, episodios de violencia, accidentes, embarazos no deseados, drogas, alcohol, tabaquismo , enfermedades de trasmisión sexual (VIH), o trastornos de conducta alimentaria son entre otros, graves problemas a los que enfrentarse para evitar males mayores en la vida adulta. Los adolescentes son problemáticos en sí mismos y tremendamente dependientes y sensibles al medio social en el que viven, y así la moda, sus amigos, o elementos sociales a veces poco perceptibles, les hacen cambiar de conducta y los alejan de patrones de normalidad en diferentes ámbitos de la salud.

Durante esta etapa además de crecer en altura (se produce el 25% del crecimiento longitudinal) y conseguir un desarrollo corporal de masa muscular y masa ósea adecuada correspondiente a cada sexo, (casi duplicamos la masa corporal en cuanto a músculos, grasa y tamaño de los órganos) se adquieren hábitos de gran relevancia para la vida adulta como son los hábitos de alimentación.


La alimentación en este periodo es crucial, ya que de los alimentos obtenemos los nutrientes necesarios para que todo el proceso de crecimiento y desarrollo se produzca adecuadamente y para llenar los depósitos de elementos esenciales como calcio, hierro, zinc, selenio y toda una serie de micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo en su totalidad el resto de la vida. Una alimentación inadecuada por exceso o por defecto, puede interferir en el crecimiento y en la maduración, dando lugar problemas de talla baja, retraso en la maduración sexual, u obesidad entre otros.


En qué consiste

Las cantidades recomendadas tienen más relación con el ritmo de crecimiento que con la edad en sí misma, por tanto siempre hay que tener en cuenta si el adolescente está en pleno estirón o ya ha terminado.


Calorías aproximadas según la edad serían las que se exponen en la tabla siempre teniendo en cuenta la fase de crecimiento en la que se encuentre y la actividad física que realice.






Lo más importante a tener en cuenta

La dieta debe ser lo más variada posible siempre siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea.

Tomar cereales preferentemente integrales en todas las comidas (pan, arroz, patatas, pasta, legumbres), son la base de la alimentación y aportan la energía necesaria para estar activos y crecer.


Tomar todos los días fruta 2 o 3 piezas, y al menos 1 plato de verdura en cualquiera de sus formas, ensaladas, purés, rehogadas, etc., son una importante fuente de vitaminas y de fibra indispensable para el buen funcionamiento intestinal y evitar el sobrepeso.


Tomar alimentos ricos en proteínas como carne, pollo, pescado o huevos, 2 veces al día todos los días. Son imprescindibles para el crecimiento y desarrollo. Es recomendable tomar pescado 2 o 3 veces en semana y no abusar de la carne roja.


Tomar medio litro de leche al día, que puede sustituirse por yogures o queso.


Como grasa principal debe tomarse aceite de oliva virgen, evitar grasas animales, como nata, mantequilla, o fritos industriales.


Evitar en lo posible el azúcar y todos los alimentos dulces, la bollería industrial, los snacks.


Quitarse la sed siempre con agua y reducir los refrescos azucarados (colas, zumos o alcohol) tomar bebidas light.


Problemas frecuentes.

Habitualmente y como conducta generalizada los adolescentes comen lo que quieren influenciados por la prensa, la moda, incluso por el potente sabor de alimentos y prefieren comida rápida o comida basura, que por lo general es muy calórica y rica en grasa y azucares .


Calmar la ansiedad comiendo, con tendencia al picoteo y a los atracones que con frecuencia conducen a la obesidad.


Preocupación excesiva por la imagen corporal, haciendo dietas restrictivas que pueden terminar en problemas de conducta alimentaria como anorexia o bulimia.


Cambios del patrón alimentario comiendo fuera de casa generalmente en restaurantes de comida rápida con lo que hacen dietas con alto contenido en grasa y azúcar y bajas en fibra y alimentos esenciales.


Saltar comidas preferentemente el desayuno afecta al 2 % de los adolescentes y puede llegar al 15% a partir de los 18 años. Es un patrón alimentario disminuye el rendimiento escolar y favorece la obesidad.


Más del 70% de los jóvenes toman alcohol preferentemente los fines de semana. El alcohol aparte del efecto toxico directo sobre el cerebro y el hígado, y los problemas de comportamiento que genera, aporta muchas calorías y favorece la obesidad.

Abusar de la carne como principal fuente de proteínas, aporta mucha grasa saturada y en general induce patrón alimentarios aberrantes donde no se toma pescado ni verdura y muy poca fruta.


No tomar fruta ni verdura y abusar de postres dulces y platos muy calóricos tipo pizzas, hamburguesas, es una dieta baja en fibra y vitaminas y favorece la obesidad.


NO tomar lácteos, con lo que es difícil llegar a las recomendaciones diarias de calcio y vitamina D que necesita un adolescente. Es un problema importante en chicas.

Razones por las que un adolescente debería alimentarse bien:

Porque tendrá energía durante todo el día

Porque conseguirá las vitaminas y minerales que necesitas

Porque se mantendrá fuerte para realizar deportes y otras actividades

Porque alcanzara tu estatura máxima, si todavía estas creciendo

Porque mantendrá el peso que sea el mejor para su cuerpo

Porque va a evitar hábitos de alimentación que no son saludables


Signos de alarma:

Cambios de carácter, irritabilidad, sueño o frio: puede estar haciendo dietas excesivamente restrictivas, vigilar el peso, vigilar la ingesta de alcohol.


Comer mucho y muy rápido con mucha ansiedad y levantase inmediatamente después de comer para ir a baño: alerta puede estar con problemas de ansiedad y comportamiento bulímico.


Tendencia al picoteo sobre todo de alimentos dulces, pan, patatas fritas: Produce aumento de peso y detrás puede haber problemas de ansiedad.


Ausencia de la regla, vigilar el peso puede estar con trastornos de conducta alimentaria.


Signos que pueden conducir a trastornos de conducta alimentaria como la anorexia:

Excesiva preocupación por la imagen corporal,

Comer de forma excesivamente sana evitando todos los alimentos que creen que engordan,

No tener la regla,

Cambios de carácter,

Ponerse a hacer mucho ejercicio.

Muy perfeccionistas buen rendimiento escolar.

Fumar para quitarse el hambre


Signos que pueden conducir a la obesidad:

Mucha ansiedad por la comida, comer deprisa,

hablar de comida todo el día,

picar entre horas,

almacenar alimentos calóricos tipo chocolatinas en su cuarto.

Levantarse a comer por la noche, saltarse el desayuno.

Mala concentración, mal rendimiento escolar.

Dejar de hacer deporte.

Dormir poco y mal acostándose muy tarde.

Pasos a seguir para afrontarlo.


1. Evaluarse a sí mismo y evaluar al resto de la familia. En general muchos problemas de alimentación del adolescente son reflejo de malos hábitos de alimentación la familia.

Los hábitos de comer se aprenden en la familia y con frecuencia repiten conductas que ven en los padres o hermanos mayores.


2. Ser ordenado con las comidas en general, procurando establecer unos horarios para toda la familia, evitando que el adolescente haga lo que quiere, y coma cuando o lo que quiere.


3. Comprar y almacenar en casa alimentos saludables. El adolescente picará o comerá lo que tiene cerca. Ir a la compra con una lista y con los menús preparados.

4. Comer con ellos y observar lo que hacen antes de regañarles o preocuparse. Preguntarle por sus problemas personales no centrarlo en la alimentación. Muchas veces los problemas de alimentación tienen más relación con la ansiedad y el estado de ánimo o con problemas del entorno, que con la alimentación en sí misma.


5. Comprobar el peso. Si ha ganado o perdido mucho peso, acudir al médico de cabecera, será el que evalúe el problema y lo remita al especialista que suele ser un Endocrino. A veces puede ser necesario consultar con un psicólogo o un psiquiatra.


6. Hablar siempre de comida sana no de alimentos para engordar o adelgazar.


7. Hacerles participes de la alimentación de la familia, y enseñarles a cocinar. Aceptar sus sugerencias.


8. Fomentar el ejercicio físico.


9. Vigilar la toma de alcohol, a parte del daño psicológico y del hígado aporta muchas calorías y engorda mucho.

LINKS DE INTERÉS

Sociedad Pediatría: https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_adolescente.pdf http://www.valencia.es/ayuntamiento/Sanidad.nsf/0/651EC994A0ECB3B6C12575E6003C7D64/$FILE/Guia%20Nutricion%20BAJA.pdf?OpenElement
Guía salud adolescente OMS http://www.who.int/maternal_child_adolescent/topics/adolescence/es/
Agencia de Seguridad Alimentaria y Nutrición http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/csym/alimentacion/categorias/categoria00007.html
FESNAD http://www.fesnad.org/publicaciones/avaladas.asp
Guia de alimentación UNED http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/PDF/Guia%20de%20Alimentacion%20y%20Salud%20-%20Adolescencia.pdf
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